Spis treści
- Ból pleców i od razu rezonans? To może być błąd
- Paradoks rezonansu magnetycznego
- „Złota reguła” i test kierunków ruchu
- Dlaczego kluczem do pleców są biodra i stopy?
- Trzy domowe kroki do ulgi
- FAQ – najczęściej zadawane pytania o ból kręgosłupa
Ból pleców i od razu rezonans? To może być błąd
Wyobraź sobie, że budzisz się rano z ostrym, uciążliwym bólem w dolnej części kręgosłupa. Pierwsza myśl, jaka pojawia się w Twojej głowie, to zapewne lęk przed poważnym uszkodzeniem strukturalnym. Wizja „wypadniętego dysku” czy nieodwracalnego zużycia stawów natychmiast popycha Cię do szukania kontaktu z lekarzem i domagania się skierowania na rezonans magnetyczny (MRI). Szacuje się, że nawet osiemdziesiąt procent z nas doświadczy bólu pleców w którymś momencie swojego życia. Jednak w przeważającej większości przypadków związany z nim paraliżujący strach jest nieuzasadniony. Co więcej, rezonans magnetyczny często nie wnosi istotnych informacji, dlatego jego wykonanie może okazać się jedynie stratą czasu i pieniędzy.
Paradoks rezonansu magnetycznego
Współczesna medycyna przez lata przyzwyczaiła nas do bezpośredniego łączenia bólu z uszkodzeniami fizycznymi. Dziś wiemy już, że takie myślenie jest błędne. Skan kręgosłupa doskonale pokazuje strukturę kości i tkanek miękkich, ale nie jest w stanie pokazać samego bólu.
W 2015 roku opublikowano przełomowy przegląd literatury naukowej pod kierownictwem badacza o nazwisku Brinjikji, w którym przeanalizowano rezonanse magnetyczne u ponad trzech tysięcy osób nieodczuwających absolutnie żadnego bólu pleców. Wyniki były zadziwiające: aż dziewięćdziesiąt sześć procent badanych miało widoczne cechy zwyrodnienia krążków międzykręgowych. Co więcej, uwypuklenia dysków stwierdzono u trzydziestu procent dwudziestolatków i u aż osiemdziesięciu czterech procent osiemdziesięciolatków.
Zmiany widoczne na skanie rezonansu są w fizjoterapii często określane jako „zmarszczki na kręgosłupie”. Są one całkowicie naturalnym elementem starzenia się organizmu i u większości ludzi nie wywołują żadnych dolegliwości. Wyciąganie pochopnych wniosków z wyniku badania obrazowego może prowadzić do niepotrzebnego strachu przed ruchem, a w skrajnych przypadkach do pochopnych decyzji o operacjach, które nie tylko nie pomagają, ale mogą wręcz pogorszyć Twój stan. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent przypadków bólu pleców nie zagraża zdrowiu ani życiu i można je skutecznie leczyć bez skalpela.
„Złota reguła” i test kierunków ruchu
Zamiast czekać w stresie na wizyty u specjalistów, możesz przejąć kontrolę nad procesem powrotu do sprawności we własnym domu. Służy do tego prosta zasada, którą nazywamy „złotą regułą bólu pleców”. Polega ona na świadomym unikaniu ruchów prowokujących ból i jednoczesnym wykonywaniu tych, które przynoszą ulgę i są w pełni komfortowe. Dzięki temu wysyłasz do swojego mózgu sygnał, że ruch jest bezpieczny. W rezultacie nadwrażliwy układ nerwowy stopniowo się wycisza, co z kolei pomaga zapobiegać bolesnym skurczom mięśni pleców.
Aby zastosować tę regułę, wykonaj prosty test kierunków ruchu. Twój dolny kręgosłup porusza się w sześciu podstawowych kierunkach. Zgięcie do przodu, wyprost do tyłu, zgięcie w prawą i lewą stronę oraz rotacja w obie strony. Powoli i delikatnie przetestuj każdy z nich. Jeśli na przykład pochylanie się do przodu sprawia ból, natychmiast przestań to robić. Zamiast tego spróbuj ruchu przeciwnego, czyli delikatnego odchylenia do tyłu. Jeżeli ten kierunek jest komfortowy, powtarzaj go od trzech do dziesięciu razy co dwie lub trzy godziny. Regularne dostarczanie kręgosłupowi bezpiecznego ruchu drastycznie zmniejsza jego sztywność i ból.
Dlaczego kluczem do pleców są biodra i stopy?
Wielu pacjentów uważa, że za ból pleców odpowiada wyłącznie słaby brzuch. Tymczasem najnowsza wiedza z zakresu biomechaniki wskazuje na inne źródło problemu. Co więcej, bardzo ważną rolę odgrywają w tym przypadku mięśnie pośladkowe. Współczesny, siedzący tryb życia zmusza nasze biodra do przebywania w ciągłym zgięciu, co skraca zginacze bioder i osłabia pośladki. Prowadzi to do zjawiska zwanego „amnezją pośladkową”. Twoje pośladki dosłownie zapominają, jak mają pracować, a ich zadanie zmuszone są przejąć mięśnie dolnej części pleców. Przeciążone mięśnie kręgosłupa szybko dają o sobie znać w postaci tępego i uciążliwego bólu.
Co ciekawe, destabilizacja może zaczynać się jeszcze niżej – w Twoich stopach. Płaskostopie lub opadające łuki stóp zmieniają mechanikę ruchu całej kończyny dolnej, przenosząc nadmierne obciążenia przez kostki i kolana aż do kręgosłupa.
Trzy domowe kroki do ulgi
Wdrożenie poniższych technik pozwoli Ci aktywnie walczyć z bólem bez konieczności wychodzenia z domu:
Pozycja „Statyczne plecy” na rozluźnienie kręgosłupa lędźwiowego
Połóż się płasko na plecach, a łydki oprzyj na krześle tak, aby biodra i kolana były zgięte pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Rozluźnij ręce na boki dłońmi skierowanymi do góry. Pozostań w tej pozycji bez żadnego wysiłku przez minimum pięć minut. Pozwala ona na pełne spłaszczenie się i rozprężenie kręgosłupa lędźwiowego na podłożu, przynosząc ulgę.
Zwijanie ręcznika palcami stóp – odciążenie kręgosłupa
Usiądź boso na krześle, opierając piętę na podłodze. Pod palce stopy podłóż ręcznik i za pomocą pracy samych palców zacznij rytmicznie zwijać go i przyciągać pod stopę. Powtórz ćwiczenie dwa do trzech razy na każdą nogę. To proste ćwiczenie wzmacnia krótkie mięśnie stopy, co pomaga odbudować jej łuk i pośrednio odciążyć kręgosłup lędźwiowy.
Mantra „Ból nie oznacza krzywdy”
Strach przed bólem (kinezjofobia) zmusza układ nerwowy do obronnego napinania mięśni. Podczas wykonywania codziennych, dawniej bezbolesnych ruchów powtarzaj w myślach tę prostą mantrę. Pamiętaj, że ból w przewlekłych stanach często nie wiąże się z fizycznym uszkodzeniem tkanki, a ruch jest najlepszym lekarstwem.
Metoda „Złotej reguły” oraz szczegółowy przewodnik po tym, jak odróżnić ból niegroźny od sytuacji nagłych, stanowią fundament strategii opisanych przez Willa Harlowa w książce „Silne ciało po 50-tce”. Autor, bazując na latach praktyki klinicznej, udowadnia w niej, że operacja kręgosłupa powinna być zawsze absolutną ostatecznością.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o ból kręgosłupa
Zasada ta polega na wykonywaniu wyłącznie takich ruchów kręgosłupa, które są dla Ciebie w pełni komfortowe, przy jednoczesnym unikaniu kierunków wywołujących ból. Przetestuj delikatnie sześć podstawowych kierunków ruchu kręgosłupa: zgięcie, wyprost, skłony w boki oraz rotacje. Gdy znajdziesz kierunek, który przynosi ulgę lub nie powoduje bólu, powtarzaj ruch od trzech do dziesięciu razy. Następnie wykonuj go regularnie co dwie lub trzy godziny w ciągu dnia.
Współczesny, siedzący tryb życia utrzymuje stawy biodrowe w ciągłym zgięciu, co skraca zginacze bioder i osłabia pośladki. W efekcie mięśnie pośladkowe tracą połączenie z mózgiem i niejako „zapominają”, jak prawidłowo pracować. W konsekwencji ich rolę stabilizacyjną muszą przejąć mięśnie dolnej części pleców. To z kolei prowadzi do przeciążenia, bolesnych skurczów i sztywności.
Stopy stanowią jedyny punkt kontaktu Twojego ciała z podłożem, a osłabienie ich krótkich mięśni prowadzi do płaskostopia. Zapadnięty łuk stopy zmienia kąt przenoszenia sił podczas chodzenia, nienaturalnie obciążając kolana, biodra i dolny odcinek pleców. Ćwiczenie polegające na zwijaniu ręcznika palcami stóp boso na podłodze wzmacnia te mięśnie, odbudowuje naturalny łuk amortyzujący i odciąża lędźwie.
Artykuł na podstawie książki:
