Spis treści
- Często boli cię głowa, a przy tym czujesz sztywność karku i napięcie w barkach? Przyczyna może znajdować się… w twoim smartfonie.
- Dlaczego sam masaż to za mało? Zagadka „leniwych” mięśni
- Cztery domowe ćwiczenia na uwolnienie napięcia
- Trzy nawyki, które natychmiast odciążą twoje ciało
- FAQ – najczęściej zadawane pytania o ból szyi i głowy spowodowany przez smartfony
Często boli cię głowa, a przy tym czujesz sztywność karku i napięcie w barkach? Przyczyna może znajdować się… w twoim smartfonie.
Wielogodzinne pochylanie głowy nad ekranem, praca przy komputerze i ciągłe wysuwanie szyi do przodu sprawiają, że mięśnie karku muszą pracować znacznie ciężej, niż powinny. Z czasem przeciążenie może wywoływać nie tylko ból szyi i ograniczenie jej ruchomości, ale również napięciowe i szyjnopochodne bóle głowy. Co gorsza, samo rozmasowanie karku zwykle daje tylko chwilową ulgę, ponieważ źródło problemu często leży gdzie indziej. Sprawdź, dlaczego codzienne korzystanie ze smartfona może odbijać się na twoim samopoczuciu. Poznaj proste ćwiczenia oraz nawyki, które pomogą odciążyć szyję, barki i głowę.
Dlaczego sam masaż to za mało? Zagadka „leniwych” mięśni
Większość osób szuka ulgi w masażu bolącego karku. Choć przynosi to chwilowe rozluźnienie, ból zazwyczaj wraca już po kilku minutach od wstania z fotela. Dzieje się tak, ponieważ miejsce, w którym odczuwasz ból, rzadko jest rzeczywistym źródłem problemu.
Napięte i piekące mięśnie z tyłu szyi są po prostu przeciążone, ponieważ muszą wykonywać podwójną pracę. Powodem tego stanu rzeczy są tak zwane „leniwe” mięśnie – w tym mięśnie równoległoboczne znajdujące się między łopatkami – które na skutek godzin spędzonych w pozycji zgarbionej po prostu się wyłączyły. Aby skutecznie i trwale pozbyć się bólu szyi, musisz zmusić te leniwe obszary do ponownej pracy, odciążając tym samym bolący kark.
Co więcej, napięcie mięśni szyi i sztywność jej stawów międzykręgowych to główna przyczyna tak zwanych szyjnopochodnych bólów głowy oraz migren. Szacuje się, że ból głowy dotyka aż 95 procent ludzi, a regularnie cierpi na niego co dziesiąty mężczyzna i co piąta kobieta. Rozluźnienie struktur szyi jest najprostszą drogą do zlikwidowania tych dolegliwości.
Cztery domowe ćwiczenia na uwolnienie napięcia
Aby trwale przywrócić sprawność i zapobiec zmianom zwyrodnieniowym (artretyzmowi) szyi, wdróż do swojej codziennej rutyny poniższe, precyzyjne ćwiczenia:
- Cofanie podbródka (Chin Tuck) – aktywacja głębokich zginaczy szyi Usiądź prosto i spójrz przed siebie. Delikatnie wsuń podbródek do tyłu, tworząc widoczny „podwójny podbródek”. Pilnuj, aby Twój wzrok był skierowany prosto, a nos nie opadał w dół. Utrzymaj to napięcie przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się. Powtarzaj to ćwiczenie przez około 10 minut dziennie w krótkich seriach. Wzmacnia ono głębokie zginacze szyi, które trzymają ciężar głowy.
- Rotacja szyi z pomocą ręcznika – mobilizacja zablokowanych stawów. Zwiń ręcznik wzdłuż w ciasny wałek i umieść go z tyłu szyi, na wysokości przejścia głowy w kark. Chwyć końce ręcznika i pociągnij go mocno do przodu. Utrzymując to napięcie, powoli obróć głowę w lewo, jednocześnie ciągnąc prawą ręką ręcznik do przodu. Pomoże to Twojej szyi obrócić się dalej bez bólu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń w każdą stronę kilka razy dziennie.
- Ściskanie łopatek z taśmą – budzenie leniwych mięśni Chwyć lekką taśmę oporową obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Trzymając ramiona rozluźnione i opuszczone z dala od uszu, rozciągaj taśmę na boki. Skup się na mocnym ściśnięciu łopatek do tyłu, tak jakbyś próbował wcisnąć między nie ołówek. Przytrzymaj skurcz przez trzy do pięciu sekund, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wyprost odcinka piersiowego na wałku – likwidowanie garbu Połóż wałek piankowy (roller) poziomo na podłodze. Połóż się na nim tak, aby znajdował się mniej więcej na wysokości twoich łopatek. Podeprzyj głowę rękami, aby nie obciążać szyi. Nie wyginając dolnego odcinka pleców, powoli odchyl górną część tułowia w tył za wałek, aż poczujesz sztywność w środkowej części pleców, a następnie wróć do góry. Pamiętaj, że zablokowany odcinek piersiowy zmusza szyję do kompensacji, co jest bezpośrednią przyczyną jej chronicznego bólu.
Trzy nawyki, które natychmiast odciążą twoje ciało
Sama gimnastyka to połowa sukcesu – musisz zmienić sygnały, jakie wysyłasz do ciała w ciągu dnia:
- Szklanka wody na mostku (Wizualizacja): Kiedy wstajesz od komputera lub telefonu, wyobraź sobie, że twój mostek to szklanka wypełniona po brzegi wodą. Gdy się garbisz, woda się wylewa. Odwiedź ramiona lekko w tył i unieś klatkę piersiową, aby „wyprostować szklankę” i zatrzymać wodę.
- Sznurek na czubku głowy: Podczas chodzenia wyobraź sobie, że do czubka twojej głowy przymocowany jest sznurek, który delikatnie ciągnie Cię do góry. Poczujesz, jak rośniesz, klatka piersiowa się unosi, a szyja i górna część pleców zostają natychmiast odciążone.
- Zsynchronizowany oddech: Stres i lęk sprawiają, że podczas ruchu podświadomie wstrzymujemy oddech, co drastycznie zwiększa napięcie mięśniowe i prowokuje ból. Zanim wykonasz bolesny ruch szyją czy barkiem, weź głęboki wdech przez nos przez około 5,5 sekundy, a następnie płynnie i powoli wypuszczaj powietrze ustami w trakcie ruchu. To uspokaja układ nerwowy i uczy mózg, że ruch jest w pełni bezpieczny.
Wszystkie te metody opierają się na założeniu, że ciało i umysł stanowią nierozerwalną całość, a regularne eliminowanie napięć mechanicznych pozwala uniknąć inwazyjnych zabiegów. Kompletny system 111 strategii na zachowanie pełnej sprawności oraz bezbolesnego ruchu po pięćdziesiątce znajdziesz w bestsellerowym poradniku „Silne ciało po 50-tce” autorstwa fizjoterapeuty Willa Harlowa
FAQ – najczęściej zadawane pytania o ból szyi i głowy spowodowany przez smartfony
Podczas korzystania z urządzeń takich jak smartfony, laptopy czy tablety spędzasz dużą część dnia na patrzeniu w ekran trzymany w dłoniach lub na kolanach. Taka pozycja skłania do wysuwania podbródka do przodu oraz zaokrąglania ramion podczas pisania. Te subtelne zmiany zaburzają naturalne wyrównanie linii szyi i ramion, co powoduje nadmierny nacisk na słabsze mięśnie. Ponadto mięśnie, które ulegają skróceniu podczas siedzenia, nie wracają automatycznie do swojej normalnej długości długo po odłożeniu urządzenia.
Tak, wiele rodzajów bólów głowy u dorosłych ma swoje bezpośrednie źródło w problemach o charakterze mechanicznym w odcinku szyjnym kręgosłupa. Tego typu dolegliwość nazywamy szyjnopochodnym bólem głowy, a przyczyną jest najczęściej nadmierne napięcie mięśni szyi lub ograniczona ruchomość jej stawów. Ból ten ma zazwyczaj charakter tępego, ciągłego dyskomfortu i może nasilać się podczas odwracania głowy. Może on również stanowić sygnał ostrzegawczy przed nadchodzącym atakiem migreny.
Miejsce, w którym odczuwasz bolesność, bardzo często nie jest rzeczywistym źródłem problemu, lecz jedynie obszarem przeciążonym. Napięte i bolące mięśnie szyi pracują zbyt ciężko. Sąsiadujące mięśnie, takie jak mięśnie równoległoboczne między łopatkami, uległy wyłączeniu wskutek ciągłego garbienia się. Jeśli tylko masujesz te zmęczone mięśnie, ból szybko powróci, ponieważ po ponownym rozpoczęciu ruchu muszą one na nowo przejąć obowiązki tych, które się wyłączyły. Aby uzyskać trwały efekt, musisz pobudzić słabe i leniwe mięśnie karku oraz górnej części tułowia do ponownego wykonywania swoich zadań.
Więcej informacji i ćwiczeń znajdziesz w książce:
