Trening w ciąży, czyli jak utrzymać aktywność fizyczną i łagodzić ból pleców oraz stawów?
Jeśli szukasz wszechstronnego i kompleksowego przewodnika, który pomoże przejść przez ciążę z siłą i komfortem oraz bez bólu, to właśnie go znalazłaś. Ciąża to czas pełen zmian, także tych fizycznych. Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie ćwiczyć aby przygotować ciało do porodu, sięgnij po tę książkę!
Autorka odpowiada na pytania:
- Jak ćwiczyć, by zmniejszyć ból kręgosłupa i uniknąć kontuzji?
- Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?
- Jak przygotować ciało do porodu?
- Jak wrócić do formy po porodzie i utrzymać stabilność mięśniowo-szkieletową?
Gina Conley obala mity na temat aktywności fizycznej i pokazuje, że odpowiednio dobrany trening w ciąży wzmacnia mięśnie, zmniejsza ból kręgosłupa i stawów oraz wspiera zdrowie psychiczne, pomagając obniżyć poziom stresu.
Dlaczego aktywność fizyczna jest kluczowa podczas ciąży?
Autorka, doświadczona trenerka okołoporodowa i doula, łączy badania naukowe z własnym doświadczeniem, by pomóc ci bezpiecznie trenować we wszystkich trymestrach ciąży oraz po porodzie. Ponadto pomoże ci poradzić sobie z powszechnymi niedogodnościami ciążowymi.
Ćwiczenia podczas ciąży:
- redukują stres i poprawiają samopoczucie,
- przygotowują ciało do porodu, poprawiając mobilność i elastyczność,
- wzmacniają mięśnie dna miednicy i stabilizują stawy,
- zmniejszają ból kręgosłupa, bioder i pleców,
- wspierają regenerację organizmu po porodzie.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Pamiętaj, że zazwyczaj mięśnie te po prawej stronie są słabsze niż po lewej. Z tego powodu możesz wykonać to ćwiczenie wyłącznie po prawej stronie lub zdecydować się na więcej powtórzeń po prawej stronie w porównaniu z lewą, na przykład 5 powtórzeń po lewej stronie i 10 powtórzeń po prawej.
Możesz również zastosować rotację bioder, aby jeszcze bardziej wzmocnić mięsień pośladkowy i zwiększyć ruchomość bioder. Jeśli odczuwasz ból miednicy, zwiększona rotacja wewnętrzna w biodrze może go ograniczyć lub złagodzić. Wynika to ze wzmocnienia mięśni pośladkowych, przesunięcia napięcia dna miednicy i lepszego ustawienia stawów miednicy, co pomaga w stabilizacji (źródło: Trening w ciąży, Gina Conley).
Jeśli chcesz odpocząć lub masz ograniczone ruchy po znieczuleniu zewnątrzoponowym, użycie piłki w kształcie orzecha może pomóc w otwarciu miednicy. Możesz również wykorzystać w ten sam sposób dwie lub trzy poduszki, aby stworzyć przestrzeń (źródło: Trening w ciąży, Gina Conley).
Trening siłowy w ciąży i po porodzie – bezpieczne ćwiczenia, które wzmacniają ciało i łagodzą ból
Odkryj 90 bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, niezależnie od swojego poziomu zaawansowania. Książka zawiera ćwiczenia na stawy, mięśnie oraz trening siłowy w ciąży, które wspomagają elastyczność i zmniejszają napięcie mięśniowe. Poznaj sposoby na redukcję bólu pleców i bioder oraz poprawę ogólnej mobilności, aby zyskać większy komfort i siłę w czasie ciąży oraz w okresie poporodowym.
